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合理营养 吃出健康2015/04/15

    “民以食为天”,说到吃,我们都会,但好像又不太会。因为婴儿一出生,就会吸吮母乳,这是本能。说不会,是经常有这样的问题:你看我吃点啥好?某某食物有营养吗?吃什么不长胖?患上糖尿病该怎么吃?真的喝凉水也长肉吗?那么本文将就以上大家关心的话题展开讨论。

  营养是指机体从外界摄取食物,经过体内的消化、吸收和(或)代谢后,或参与构建组织器官,或满足生理功能和体力活动必需的生物学过程。我们每天都重复着这样一个过程。  

  人体需要的营养素主要包括蛋白质、脂类、碳水化合物、各种矿物质、维生素、水、膳食纤维等七大类。

  蛋白质分为动物性蛋白(主要来源于肉、蛋、奶类)和植物性蛋白(主要来源于粮食、豆类);其中动物性蛋白和大豆蛋白被称为优质蛋白。

  脂类包括肉、蛋、奶、大豆、坚果等食物里的脂肪和烹调用油。

  碳水化合物分为单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖)、寡糖(棉子糖、水苏糖)和多糖(糖原、淀粉)。我们每天吃的主食(米、面、杂豆、薯类)是淀粉的主要来源,也是人体所需能量的主要来源。

  膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、粗杂粮、薯类等食物。

  矿物质和维生素存在于各种动植物食物中,均衡饮食就可以满足需要。

  水来源于每天的食物和饮水(包括各种液体饮品)。

  《食品交换份》列出了各类食物及其营养价值(见1)  

  食品交换份解读:

  食用以下任意一种规定量食品都可获得90kcal的能量。

  粮食类:米、面、杂粮、杂豆25g,馒头、窝头、面包、面条35g,鲜玉米(1中个带棒心)200g;

  蔬菜类:大白菜、圆白菜、菠菜、油菜韭菜、茴香、茼蒿芹菜、莴苣、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜黄瓜、茄子、丝瓜芥蓝、绿豆、鲜蘑、水浸海带500g,白萝卜、青椒400g,南瓜、菜花350g,扁豆、洋葱、蒜苗250g,胡萝卜200g,山药、荸荠、藕150g,百合、芋头马铃薯100g;

  肉蛋奶类:瘦肉、蛋50g,鱼、虾80g,蛋清150g,鲜奶160g,北豆腐100g,南豆腐150g;

  水果:香蕉、鲜荔枝150g,梨、桃、苹果、橘子、猕猴桃橙子、柚子、李子、杏、葡萄200g,草莓300g,西瓜500g  

  能量是维持人体体温及一切生命活动的基本保障。我们为什么会长胖?就是能量摄入过多和(/或)消耗过少的结果。能量摄入量大于消耗量,剩余的能量以脂肪形式储存于体内,人体变得肥胖,导致一系列生理功能改变,甚至发生“富裕病”;能量摄入量小于消耗量,人体逐渐消瘦,抵抗力及免疫力下降,也会带来不良后果。

  人体的能量来源于食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素。其中:1克(g)碳水化合物产4千卡(kcal)1克(g)蛋白质产4千卡(kcal)1克(g)脂肪产9千卡(kcal)1克(g)乙醇产7千卡(kcal)(若饮酒,需计入总能量)。

  人体的能量消耗包括基础代谢、机体活动、食物特殊动力作用。

  衡量体重是否合适是有标准的。对于成年人,一般以理想体重或称标准体重来衡量实际测量的体重是否在适宜范围。

  理想体重(kg)=身高(cm)-105

  现实体重占理想体重百分比结果评价:<80%为消瘦,80%-90%为偏轻,90%-110%为正常,110%-120%为超重,>120%为肥胖。  

  身体质量指数BMI),简称体质指数又称身高体重指数,是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

  体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。

  WHO(世界卫生组织)建议,18岁以上成人BMI正常值为

  18.524.9。BMI<16为重度消瘦,1616.9为中度消瘦,1718.4为轻度消瘦,2529.9为超重,>30为肥胖。

  我国建议BMI>24为超重,>28为肥胖